9 Bahan Tidur Alami yang Didukung oleh Ilmu Pengetahuan

By | September 9, 2017

9 Bahan Tidur Alami yang Didukung oleh Ilmu Pengetahuan – Jumlah tidur yang baik sangat penting bagi kesehatan. Tidur membantu tubuh dan otak berfungsi dengan baik. Tidur nyenyak bisa memperbaiki kemampuan belajar, ingatan, pengambilan keputusan dan bahkan kreativitas anda. Terlebih lagi, tidur yang cukup telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, stroke dan obesitas yang lebih rendah.

Banyak orang yang menderita tidur yang tidak nyenyak, jika anda membutuhkan bantuan untuk tidur. Anda dapat menggunakan bahan-bahan alami ini untuk membantu anda tidur.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami, yang menandakan otak Anda bahwa sudah waktunya tidur.

Siklus produksi dan pelepasan hormon ini dipengaruhi oleh waktu hari – kadar melatonin meningkat secara alami di malam hari dan gugur di pagi hari.

Untuk alasan ini, suplemen melatonin telah menjadi alat bantu tidur yang populer, terutama pada kasus di mana siklus melatonin terganggu, seperti jet lag.

Terlebih lagi, beberapa penelitian melaporkan bahwa melatonin meningkatkan kualitas dan durasi tidur siang hari. Hal ini sangat bermanfaat bagi individu yang jadwal mengharuskan mereka untuk tidur di siang hari, seperti pekerja shift.

Selain itu, melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan pada individu yang menderita gangguan tidur. Secara khusus, melatonin nampaknya mengurangi waktu orang perlu tertidur dan meningkatkan jumlah waktu tidur.

Sementara ada juga penelitian yang tidak mengamati melatonin memiliki efek positif pada tidur, mereka umumnya sedikit. Mereka yang memang mengamati efek bermanfaat umumnya memberi peserta 3-10 mg melatonin sebelum tidur.

Suplemen melatonin nampaknya aman bila digunakan untuk jangka waktu yang singkat, namun hingga saat ini belum banyak diketahui tentang keamanan jangka panjang.

Akar Valerian

Valerian adalah ramuan asli Asia dan Eropa. Akarnya biasanya digunakan sebagai pengobatan alami untuk gejala kecemasan, depresi dan menopause.

Akar Valerian juga merupakan salah satu suplemen herbal pengaman tidur yang paling sering digunakan di AS dan Eropa.

Namun, hasil studi tetap tidak konsisten.

Misalnya, dua ulasan terakhir melaporkan bahwa 300-900 mg valerian diambil tepat sebelum tidur dapat memperbaiki kualitas tidur self-rated.

Namun demikian, semua perbaikan yang diamati dalam penelitian ini bersifat subjektif. Mereka mengandalkan persepsi peserta tentang kualitas tidur daripada pengukuran objektif yang dilakukan saat tidur, seperti gelombang otak atau detak jantung.

Apapun, asupan valerian jangka pendek tampaknya aman untuk orang dewasa, dengan efek samping ringan dan jarang seperti pusing.

Jadi, terlepas dari kurangnya pengukuran objektif di balik valerian, orang dewasa mungkin mempertimbangkan untuk menguji sendiri.

Namun, keamanan tetap tidak pasti untuk penggunaan jangka panjang, dan pada populasi khusus seperti wanita hamil atau menyusui.

Magnesium

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan proses dalam tubuh manusia, dan penting bagi fungsi otak dan kesehatan jantung.

Selain itu, magnesium dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga lebih mudah tertidur.

Studi menunjukkan bahwa efek relaksasi magnesium mungkin sebagian karena kemampuannya mengatur produksi melatonin, hormon yang membimbing siklus tidur-bangun tubuh Anda.

Magnesium juga tampaknya meningkatkan kadar gamma-aminobutyric acid (GABA) otak, pembawa pesan otak dengan efek menenangkan.

Studi melaporkan bahwa kadar magnesium yang tidak mencukupi di tubuh Anda mungkin terkait dengan masalah tidur dan insomnia.

Di sisi lain, meningkatkan asupan magnesium Anda dengan mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda mengoptimalkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.

Satu penelitian memberi 46 peserta magnesium 500 mg atau plasebo setiap hari selama delapan minggu. Mereka yang berada dalam kelompok magnesium mendapat manfaat dari kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan.

Terlebih lagi, kelompok ini juga memiliki tingkat melatonin dan renin darah yang lebih tinggi, dua hormon yang mengatur tidur.

Dalam penelitian kecil lainnya, peserta yang diberi suplemen yang mengandung 225 mg magnesium tidur lebih nyenyak daripada yang diberi plasebo.

Namun, suplemen ini juga mengandung 5 mg melatonin dan seng 11,25 mg, sehingga sulit untuk mengaitkan efeknya dengan magnesium saja.

Perlu dicatat bahwa kedua penelitian dilakukan pada orang dewasa lanjut usia, yang mungkin memiliki kadar magnesium dalam darah yang rendah. Tidak pasti apakah efek ini akan sama kuatnya dengan individu dengan asupan magnesium diet yang baik.

Lavender

Lavender adalah tanaman yang bisa ditemukan di hampir semua benua. Ini menghasilkan bunga ungu yang, bila dikeringkan, memiliki berbagai kegunaan rumah tangga.

Apalagi keharuman menenangkan lavender diyakini bisa meningkatkan tidur.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya berbau minyak lavender selama 30 menit sebelum tidur mungkin cukup untuk meningkatkan kualitas tidur.

Efek ini tampak sangat kuat pada mereka yang menderita insomnia ringan, terutama wanita dan individu muda.

Selain itu, sebuah studi kecil pada lansia melaporkan bahwa aromatherapy lavender mungkin sama efektifnya dengan obat tidur konvensional, dengan efek samping yang sedikit lebih rendah.

Studi lain memberi 221 pasien yang menderita gangguan kecemasan campuran 80 mg suplemen minyak lavender atau plasebo per hari.

Pada akhir penelitian selama 10 minggu, kedua kelompok mengalami peningkatan kualitas dan lama tidur. Namun, kelompok lavender mengalami efek 14-24% lebih besar, tanpa ada efek samping yang tidak enak dilaporkan.

Meskipun aromaterapi lavender dianggap aman, asupan suplemen lavender telah dikaitkan dengan rasa mual dan sakit perut dalam beberapa kasus.

Perlu dicatat juga bahwa hanya sejumlah penelitian terbatas yang dapat ditemukan mengenai efek suplemen lavender pada tidur. Dengan demikian diperlukan penelitian lebih lanjut sebelum kesimpulan yang kuat dapat dilakukan.

Bunga Gairah

Bunga gairah, juga dikenal sebagai Passiflora incarnata atau maypop, adalah obat herbal yang populer untuk insomnia.

Spesies bunga gairah yang terkait dengan perbaikan tidur berasal dari Amerika Utara. Mereka juga saat ini dibudidayakan di Eropa, Asia, Afrika dan Australia.

Efek promosi tidur gairah bunga telah ditunjukkan pada penelitian hewan. Namun, efeknya pada manusia nampaknya bergantung pada bentuk yang dikonsumsi.

Satu studi pada manusia membandingkan efek teh bunga gairah dengan teh plasebo yang terbuat dari daun peterseli.

Peserta meminum teh masing-masing sekitar satu jam sebelum tidur untuk jangka waktu satu minggu, beristirahat satu minggu antara kedua teh tersebut. Setiap kantong teh dibiarkan curam selama 10 menit, dan peneliti mengambil pengukuran kualitas tidur yang obyektif.

Pada akhir studi tiga minggu, pengukuran obyektif menunjukkan bahwa peserta tidak mengalami perbaikan dalam tidur.

Namun, ketika mereka diminta untuk menilai kualitas tidur mereka secara subjektif, mereka menilai sekitar 5% lebih tinggi setelah minggu teh bunga gairah dibandingkan dengan teh petelur minggu.

Di sisi lain, penelitian lain membandingkan efek suplemen bunga gairah 1.2 gram, pil tidur konvensional dan plasebo. Para peneliti tidak menemukan perbedaan antara suplemen bunga gairah dan plasebo.

Diperlukan penelitian lebih lanjut, namun perlu dicatat bahwa asupan bunga gairah pada umumnya aman pada orang dewasa. Untuk saat ini, nampaknya bunga gairah bisa memberi manfaat lebih jika dikonsumsi sebagai teh daripada sebagai suplemen.

Triptofan

Satu studi melaporkan bahwa dosis serendah 1 gram per hari asam amino esensial ini dapat membantu memperbaiki kualitas tidur. Dosis ini juga bisa membantu Anda tertidur lebih cepat.

Ginkgo biloba

Mengkonsumsi 250 mg ramuan alami ini 30-60 menit sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan relaksasi dan meningkatkan tidur.

L-Theanin

 Mengkonsumsi suplemen harian yang mengandung 200-400 mg asam amino ini dapat membantu memperbaiki tidur dan relaksasi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *